Спорт. питание, диетология, физиология

[modo]

Есть пара вопросов по спорт питанию:
1. По поводу Jarrow Formulas, L-Glutamine вот что писала Светлана об этом: "Это не глютаминовая кислота - это глютамин, я имею в виду Jarrow. И я бы не назначала глютаминовую кислоту (возбуждающий нейротрансмиттер, в больших дозах нейротоксин!), особенно без измерения аминокислот в крови". + от себя добавлю: кажется этот препарат способствует повышению давления и это очень плохо. Но скажу, что энергии препарат добавляет очень ощутимо! Нет жжения в мышцах, можно выпить в 22:00 если тебя уже клонит ко сну и ты получаешь + 2 часа бодрости, еще 1 + улучшает настроение. Никогда в жизни с таким не сталкивался, так как кофе не пью а энергетики не пил никогда. Чем можно заменить эту добавку?
2. По поводу BCAA - пробовал от Optimum Nutrition. Хороший, дает реальный тонус при кардио нагрузках. Но есть 1 большой минус, который не только я заметил. От человека исходит запах извините как от коня.

[Nash]

1. 10 или больше штук сырых какао-бобов медленно разжёванных. Я на них уже три месяца. Жалею, что раньше не попробовала (не после еды. утром я их ем например после ст л масла и фреша, между всем небольшие перерывы. вечером ем спустя 1,5 после еды, чтоб побыстрее подействовало и наверняка). Любые напитки с куркумой здорово бодрят.
2. Вместо bcaa
- Грейпфрутовый или морковный (морковно-сельдереевый) большой фреш с 1/4 чайной ложки куркумы. По эффекту мощнее любого бцаа. И полезнее.
- Ещё домашнее конопляное молоко, приготовленное из 70 грамм (это на 166/49 рост/вес).
- Ну и опять же какао-бобы)

[Октава]

Читала, что какао богато PQQ и здорово совместить его с приемом q10. На себе не пробовала, спасибо, что поделились опытом.
Ещё жиры как топливо дают в несколько раз больше молекул АТФ, чем глюкоза (38 в нормальных условиях и всего 2 при гипоксии).

[Nash]

Читаю теперь про пирролохинолинхинон. Для меня это вообще открытие. Буду пробовать. Октава, спасибо!

[modo]

Что скажете о милдронате для взрослого? На форуме есть вполне развернутые сообщения об этом, но 2011 года. У кого есть опыт с этим препаратом? Хочу пропить весной. + Еще после лазерной коррекции зрения, стал уставать под вечер довольно сильно, хотя до этого энергии хватало буквально на все.

[MorNat]

Поддержка детей, активных в спорте –конктретные препараты см в конце.

Детей- спортсменов поддерживаем, их организм и затраты его на спорт требуют поддержки, и наши клиенты уже в курсе, что Монатурал (продукция и информация от нас) заработали хорошую репутацию среди фанатов кроссфита, Mornatural специально работаем в этом направлении, изучаем, составляем, сравниваем, строго подходим к источникам сырья и выбору препаратов.

-есть и сывороточный протеин изолят (молочный, без казеина, от коров со свободных пастбищ), и растительный.

-есть для поддержания ресурсов организма ещё более совершенные формулы- свободные аминокислоты, то есть это УЖЕ РАСЩЕПЛЕННЫЙ ПРОТЕИН, в чем и смысл его приема, что он должен быстро расщепляться на свободные аминокислоты.

Нашему организму, как ресурс не белок нужен, а расщепленный белок в виде Free Amino-acids.

Можете это представить так: протеин (белок) –это поезд, а всасываться должны не составы его в тонком кишечники из 2-5 и т д вагонов, а именно по одному –свободная аминокислота. В первом случае мы будем иметь аллергены, которые попадают в кровь и иммунная система должна на них отреагировать, а во втором, что и должно происходить с белками при здоровой ферментативной активности ЖКТ. Свободные амино (вагончики) послужат сырьем для гормонов, ферментов, коллагена, мышной массы, нейротрансмиттеров и др.

Например, один «вагончик» такой –тирозин —пойдет на выработку гормонов щитовидной, надпочечников и нейротрансмиттера дофамина, кстати он нас мотивирует, а мотивация в спорте –сами понимаете. Глицин, пролин и гидроксипролин (каждый «вагон» в отдельности должен всосаться в тонком кишечнике, а не все 3(!) пойдут на выработку коллагена. И т д

-Для них важна безукоризненная работа их «батареек» -митохондрий, где и берет место выработка клеточной энергии -АТФ, которая зависит и от наличия сырья –аминокислот и кофакторов: витаминов гр В, магний, липоевая кислота, железо там тоже роль играет, и конечно самый мощный по сапплементации -Ко Ку 10, который можно пить курсами.

-Ацетил-Л-карнитин – самая сильная форма карнитинов, но для этих рекомендаций пойдут и др биодоступые формы карнитина. Карнитин «затаскивает» жиры в митохондрию для сжигания в клеточную энергию. Тоже можно пить курсами. Но если говорить о Ацетил-Л-Карнитине, то он еще и поможет им в учебе, студентам в авральных сессиях. Повышает концентрацию, улучшает память.

-Мультивитамины обязательно с минералами! И это НАДО было мне поставить на 1-ОЕ МЕСТО! ОБЯЗАТЕЛЬНО! Высокие интенсивные спортивные нагрузки –это стресс для организма, хоть и на пользу по многим аспектам, но в стрессе мы теряем нутриенты и еще как. Не говоря уже, что у всех нас есть СВОИ индивидуальные предрасположенности к питательным дефицитам.

Не представляете, сколько на тренировках ко мне подходят взрослых, накаченных, поднимающих ннннн-ю кг штангу, отжимающихся у стены на руках по сотне раз и говорят о том, что чувствуют себя в жизни суперуставшими и на тренировках буквально "толкают себя в спину". Какой в этом смысл? После тренировок стонут, как старики ) Это и есть дефицит нутриентов.


КАЧЕСТВО:

Вы уже знаете Монатурал, никаких Нау фуд и Коралловых клубов, и подобное этому, все комплексты только в активных формах, биодоступные, и самое главное, что содержимое полностью до сотых мг, соответствует этикетке, все составные, второстепенные ингредиенты указаны на этикетке ТОЖЕ, никаких сюрпризов не любим.

Мультикомплексы ТОЛЬКО Профессиональных линий с тщательно отобранными формулами и формами (нередко запатентованными), лучшее среди проф линий из реалистичного, работающее, никаких ингредиентов «для красоты» состава, как «впихнем туда ингредиентов 100», «чего там только нет и ВСЕ это СОКРОВИЩЕ в 2 таблетках».....понимаете о чем я, да? Много всего, прямо «золото», но дозы не адекватные –«для allure», и в таблетку сжатые т е с филлерами.

Мы с Вами должны четко понимать, чтобы подобрать сапплементацию:

1.что хотим от формулы и это изначально и первостепенно

2 что ожидаем от источника сырья (например, whey протеин –сывороточный, где и чем кормились коровы?)

3 уже потом от производителя. От него/их для нас на первом месте уровень Контроля Фармакологической Индустрии и в данном случае это ХОРОШО, а не плохо. Контроля за производством, известные для нас источники их сырья. Мы не будем использовать формулы, даже если мы такие искали, зная что источники сырья утаиваются.

На сегодня у многих есть привлекательные формулы, основная проблема «соответствие» этикетки содержимому. Это важно, согласны? Чистота продукта, отсутствие контаминантов.

Продолжаем:

-Магний, магний, магний. Супер как нужен при нагрузках, магний цитрат и малат –их буферы: малат/цитрат тоже поддержат митохондрии (источник клеточной энергии –АТФ), хорошо снимет напряжение мышц после тренировок.

Глицинат наиболее биодоступная форма магния, дорогие мои, а не таурат и оротат, о кот здесь пытаются трубить трубой )

Глицинат –наиболее биодоступный, хорош для протекающего кишечника, стресс, т к глицинат –это тормозящий нейротрансмиттер в ЦНС то «релаксирующая» формула.

НО! Если читают нас мамы детей с неврологией -гиперактивностью, то глицинат может их, наоборот, возбуждать –это отдельным постом.

Малат/цитрат –цикл Кребса (АТФ –биохим путь), а значит низкий уровень энергии, склонность к запорам, фибромиалгии, усталость.

Магния СУЛЬФАТ –не могу сделать большего ударения на него, Эпсом соль ванны, в спорте незаменимая вещь, если перетренировались, боль в мышцах +детокс, у нас он интересный.

Таурат и оротат –поддержка ССС –СЕРДЦА, а эта мышца наиболее перезагружается в спорте, хоть и тренируется, так?

Треонат, уже разбирали, это мозг, м б депрессии, может быть неврологические расстройства, но посмотрим еще.

Я за то, чтобы в спорте и в целом, формы магния менять. Вам важно понимать, что буферы в магнии небольшие по дозировкам, работает больше сам магний, но они придают ему 1. Биодоступность, 2.синергизма в том или этом )

-Рыбий жир или жир печени трески- курсами -противовоспалительный, хорошо поддержит суставы, сердце и мозг. НЕ Омега-3, а именно качественный, рыбий жир с ЕРА и ДНА. ЕРА –противовоспалительная жирная кислота, ДНА-поддержит мембраны клеток мозга и сердца. К тому же это Эссенциальные жирные кислоты –что означает жизненноВАЖНЫЕ.

- Вит В12- если ребенок на веган питании, то не обойтись без вит В12- курсами, НАСЛАИВАЯ на мультивитамны/мин. Эффетивная доза должна быть и в активной форме- Метилкобаламина.

- ХРОМ если ребенок сахароголик, то подкормите его инсулиновые рецепторы хромом (см ниже), НАСЛОИТЬ на вит/мин комплекс –курсом и закручивайте «гайки», обратите внимание, если он не ГИПОгликемик, тогда гайки надо закручивать мудро.

-Вит С -для поддержки коллагена, лейкоцитов (иммунный ответ), надпочечников, кот, кстати, формируются у них до конца к 5-7 годам. Вит С основной кофактор для коллагена, а значит костей, суставов, связок и не 200 мг в день, а хотя бы 500 -1000 мг в день для ребенка от 6 лет и до 12, и конечно не в форме аскорбинки, а буферной форме. Почему бы не убить двух зайцев и не принимать его в виде Магния Аскорбата. Но как решите! Я разные люблю. С биофлавоноидами тоже. Какой я НЕ люблю: Эстер-С, где буфер кальций, тем более в наше время, при моде такой на вит Д.

К разговору о коллагене, не забывайте о более приятном, не о порошках и таблетках, КОСТНЫЕ БУЛЬОНЫ, долго вываренные -это и есть коллаген/желатин. Дать мой рецепт?
В магазин выбрала ZINT из чистых животных и кот без проблем размешивается в чае, соке, супе, но можно и тот из которого Чаду можно сделать вкусное желе. Замечательная вещь, кстати, и для родителей маленьких Чемпионов, для пап, чтобы без проблем погонять в футбол с сыном и не кряхтеть потом, а для мам, чтобы на соревнованиях выглядеть безукоризненно молодой! )


Вернусь к циклу Кребса, выработке клеточной энергии.

Амино, необходимые для цикла выработки клеточной АТФ: аргинин, гистидин, глутамат, глутамин, пролин, глицин, аспартат, фенилаланин, тирозин, лейцин, изолейцин, валин, метионин. Как видите, не мало, поэтому легкоусвояемые протеины помогают. Из мяса только 20% протеина-белка усваивается, поэтому многие в спорте не только едят по 3 куриных грудки в день, но и пьют протеин (есть проблемы с его качеством, писала об этом, слишком много соблазнов с китайским сырьем, который закупают даже и некоторые профлинии) или уже готовые свободные аминокислоты.

Кофакторы для цикла Кребса: В1, В2, В5, В3, В6, магний, железо, молибден, липоевая, играют не меньшую роль при этом.

Поэтому в нужной форме вит/мин комплексы и "чистые" протеины, ВСАА, амино комплексы дают "взрыв" в энергии, повышении сопротивляемости к нагрузкам и в быстром восстановлении организма после тренировок.


Для активных деток от 5 лет до 10 вит/мин комплекс точно, вит С-курсами можно, свободные аминокислоты по необходимости, можно сделать анализ на свободные амино в крови, но не обязательно, ориентироваться по симптоматике, по их росту, развитию.

Для детей после 10-12 лет см весь список, тоже по необходимости, исходя из Ваших знаний и логики. Смотря какой спорт, какие нагрузки, как ребенок их воспринимает, какой прогресс, как все успевает и в спорте, и в школе, состояние мышц, уровень энергии в теч дня.


Можно сюда отнести и адаптогены, но о них разговор должен быть отдельный, мне кажется. Даже о карнитине в проф спорте для детей, надо говорить отдельно.


Mornatural store @mornatural_rus

-Витаминно/минеральные комплексы, у нас их много, и в зависимости от целей, пит дефицитов, от возраста ребенка, веса, от даже того, что может быть ему и не нужно, как железо, медь, вы можете выбрать комплекс, назову несколько из них:

Multi VitalActiv Multi-Vitamins/Minerals - ProThera 120 vcaps (можно в любом возрасте от 6 дооооо пока вы считаете его ребенком))) только дозу подобрать. Они с железом.

Multi VitaMN And Minerals - MorNatural 120 vcaps –они универсальные, по 2 в день можно и детям, хотя я говорю о такой дозе и для «ленивых» взрослых, одна упаковка идет на 2 мес –суперэкономичные.

Multi Thera 1 plus Vit K - ProThera 180 vcaps для взрослого доза 6 в день, для ребенка средняя доза 3 капс.

Multi Pure Genomics Multi Vitamin - Pure Encapsulations 60 caps ГЕНОМНЫЕ ) Что означает, состав отличный, кстати, у кого есть полиморфизмы фолатного цикла –это то, что вам нужно тогда. Большие дозы активного фолата и В12 в них. Не забывайте, что как бы мы не старались, вит В12 и фолат, при оральном применении, вы скорее, получите где-то 30% от них. Для ребенка от лет 8 — 1 капсула в день. Но все зависит от целей и нутри состояния ребенка на сейчас. Например, устает, постоянно уставший, вит В12 в крови ниже 380, фолат на низкой гр нормы в крови, RDW –высокий, MCV –выше 92, но два последних не обязательно, да еще и гетерозиготы, гомозиготы в фолатном цикле, берем его!

Multi Junior Nutrients - Pure Encapsulations 120 caps –говорят сами за себя –доза 3-4 капс в день, в среднем для детей от 14 до 17, в зависимости от веса, роста.

Для любителей пожевать ) Те дети, которым важны хоть какие-то вкусовые качества, которые не могут глотать капсулы:

Multi VitaTab Chewable - ProThera 60 tabs

Multi PurePals - Pure Encapsulations 90 chewable, они с железом или без него, и на этих настояли наши американские мамы из кроссфита, нравятся их детям по вкусу. Мне не нравится, что там фолиевая в виде не фолата, а фолиевой кислоты, но если нет полиморфизмов в фолатном цикле, то ок для поддержки организма.

Multi VitaSpectrum Multi-Vitamins - Klaire Labs 180 caps Эти вит/мин без железа и меди, вы знаете, что если у ребенка нет их дефицита, то они в избытке рассматриваются токсическими.

-Витамин С:

Vitamin C - Magnesium Ascorbate - Allergy Research Group

Vitamin C (Buffered Ascorbic Acid) - Pure Encapsulations 480 mg 250 vcaps

Vitamin C - Multi-Element Buffered C Powder - Klaire Labs 250 g (8.8 oz)

-Mitothera ( здесь основные кофакторы и «ресуры» для выработки АТФ в митохондриях). Можете рассмотреть на Вашем рынке сукцинат-янтарная кислота в виде Мексидола.

-Whey Protein Nutrition Shake - French Vanilla - MorNatural (Можно добавлять в зеленые смузи) за полчаса до тренировки, через минут 20-30 после тренировки.

-My AminoPlex Unflavored & Unsweetened Powder- свободные аминокислоты, в порошке (тоже можно добавлять в смузи, свежие, домашние соки, растительные молочные коктейли)

Для деток можно их купить и в капсулах, но пить адекватную дозу, где-то капсул 6 в день от 6-8 лет до 10-12. В 12 дети могут быть с весом тела и ростом и не ребенка )

-BCAA Powder - Pure Encapsulations 3,000 mg 227 g или в капсулах, если не можете согласиться со вкусом пудры. 5-6 капсул в день перед тренировкой.

амино с боковыми разветвленными цепочками. BCAA представляют собой три из восьми незаменимых аминокислот, что означает, что мы получаем их ТОЛЬКО с пищей и организм не способен синтезировать эти соединения самостоятельно. Сюда относятся: лейцин, изолейцин и валин.

Больше всего ВСАА в яич белке (легкоусвояемый протеин кстати, часто упоминали на форуме об этом ), и куриной грудке, но семга океанская, НЕ фермерская, уступает только на 1/10. Если рассматривать ВСАА в грамме белка, больше всего самого белка в мясе индейки -грудка, но меньше всего ВСАА; больше всего лейцина и ВСАА в сухом арахисе, чем даже в мясе. С арахисом осторожнее, нередко может быть заражен Aspergillus

Посмотрите вот на это исследование, дефицит этих кислот у детей школьного возраста и пересмотренные Дневные дозы, с заключением, которое давно уже КРИЧИТ во мне и по ВСЕМ нутриентам, пересмотреть УСТАРЕВШИЕ DRI.

Branched-Chain Amino Acid Requirements in School-Aged Children Determined by Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO

«The mean requirement and the population-safe intake level (upper limit of the 95% CI) of the total BCAA in healthy school aged children were 147 and 192 mg/(kg · d), respectively. The estimated mean requirements of the total BCAA as determined by IAAO is ∼48% higher than the current DRI recommendations, suggesting that these recommendations may be too low to meet the needs of school-aged children».


-Vitamin D - EmulsiSorb Liquid D3 - Pure Encapsulations 22.5 ml в среднем 3 капли в день, в одной капле -1000 МЕ вит Д.

Если речь ведем о ребенке 6 лет, то я бы в среднем предложила дозу 3000 ЕД в день с едой, с ужином, и лецитином (не ГМО и не solvent выработанном) в день, если из анализа вит Д не ниже 30. Если ниже, то дозы больше.

-Карнитин

Acetyl-L-Carnitine - ProThera 500 mg 90 vcaps

L-Carnitine Tartrate – Klaire lab 500 mg 60 caps


-CoQ10 - Klaire Lab 150 mg 60 vcaps - по 1 капс в день с едой –курс 1 мес, еще и Вам останется.


-Хром –полиНИКОТИНАТ форма наиболее оптимальная, «сильная» в сравн с другими. Chromium - MorNatural 200 mg 100 tabs от полтаблеки Х3 раза в день перед едой за мин 10, до табл Х 3 раза в день.


-Вит В12 в активной форме и сублингвальный:

Vitamin B12 - Methylcobalamin - Klaire Labs 5,000 mcg 60 lozenges –есть их же, но жидкий.

Анализы, которые было бы неплохо делать ребенку спортсмену 1 раз в год, на предмет не пропустить значимые «дыры» . с нутриентами, не забывайте об оптимальных нормах, а не обычных и не проактивных «ниж/верх гр норм»:

-клинический анализ крови
-глюкоза крови и инсулин натощак
С индексами HOMA and Caro
-уровень вит Д 25 (ОН) в крови, А, Е
-уровень вит В12 и фолиевой в крови
-ферритин
-трансферрин (если ферритин низкий)
-электролиты в крови
-ТТГ, Т3 свободный, Т4 свободный
-Биохимия крови
-С-реактивный белок фракция hS


Желаю Вам детей –Чемпs, но главное Здоровых!

Искренне, Док Лана